Lutein-haltiges Gemüse, freier Radikalfänger, gut für die Augen

Rezepte für luteinreiches Gemüse (für 2-3 Personen)

 

Das eingesetzte luteinreiche Gemüse enthält auch Mikronährstoffe, die beim Kochen geschädigt werden können, wie z.B. Vitamin C und Polyphenole (Bioflavonoide). Diese werden durch Dünsten am meisten geschont.

 

Bunter Salatteller

Zutaten:

50 g Feldsalat

3 Tomaten

50 g rohe Champignons

Essig, Öl, Gartenkräuter

Zubereitung:

Feldsalat waschen und entwurzeln, Tomaten waschen und achteln, Champignons bürsten und in feine Scheiben schneiden. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und den Gartenkräutern eine Sauce herstellen und alles gut darin vermischen. Man kann die Sauce auch mit einem Hauch Zucker oder Stevia abschmecken oder Zwiebelringe dazugeben.

 

Spinatsuppe

Zutaten:

250 g Spinat

1/2 l Wasser

Gemüsebrühe

Schmand

Zubereitung:

Die gewaschenen Spinatblätter werden grob geschnitten und ins kochende Wasser gegeben. Sobald sie zerfallen sind, mit dem Mixstab pürieren, mit Gemüsebrühe abschmecken und mit einem Esslöffel Schmand verfeinern. Wer die Suppe sämiger möchte, gibt etwas Mondamin-Soßenbinder dazu oder verrührt den Schmand mit einem Löffel Mondamin-Stärke.

 

Mangoldsuppe

Zutaten:

12 Mangoldblätter

1 Tasse Rosinen

Zubereitung:

Mangoldblätter und die Stiele klein schneiden, Mangold und die Rosinen in einen Topf geben, 4 Tassen Wasser zugeben und zum Kochen bringen. Ca. 20 Minuten auf kleiner Flamme weiter köcheln lassen.

Falls die Süße der Rosinen nicht ausreicht, ein wenig Zucker oder Stevia zugeben. Kann nach Belieben mit Grießklösschen ergänzt werden.

 

Broccolisuppe

Zutaten:

250 g Broccoli

1/2 l Wasser

1 EL Mondamin

2 EL Schmand

Gemüsebrühe

Zubereitung:

Den gewaschenen Broccoli in kleine Röschen zerteilen, die Strünke schälen und in Scheiben schneiden. Ins kochende Wasser geben und 10 Min. bei kleiner Flamme weichkochen. Mit Gemüsebrühe würzen. Mondamin und Schmand verrühren und vorsichtig mit der Suppe vermischen. Nur kurz aufkochen lassen - fertig.

Grünkohl

Zutaten:

500 g Grünkohl

2 säuerliche Äpfel

1 EL Olivenöl

2 Zwiebel

Zitronensaft oder Weißwein

Zubereitung:

Die klein geschnittenen Zwiebeln im Öl glasig dünsten, den grob geschnittenen Grünkohl dazugeben, oben drauf die geschälten, geschnittenen Äpfel. Mit Zitronensaft oder Weißwein ablöschen und bei niedriger Hitze etwa eine halbe Stunde köcheln lassen. Dazu schmecken Salzkartoffel oder Klöße. Wer Fleisch dazu mag, kann Bratwürste dazu braten oder, was bekömmlicher ist, die Würste in kleinen Stücken kurz vor Ende der Kochzeit auf dem Grünkohl garen.

Anmerkung:

Der etwas aufdringliche Kohlgeruch lässt sich leicht binden durch Zugabe von Zitronensaft und geschälten, zerschnittenen Äpfeln.

 

Spinat mit Lachsfilet

Zutaten:

500 g Spinat (tiefgefroren oder frischer Blattspinat)

20 g Butterflöckchen

50 g geriebener Käse

eine Packung gefrorenes Lachsfilet (250 g)

Zubereitung:

Den Spinat mit etwas Butter möglichst ohne Wasser auf kleinster Flamme garen, die Lachsfilets in wenig Butter in der Pfanne von beiden Seiten braten. Wenn der Spinat zusammengefallen ist, legt man die angebratenen, mit Zitronensaft und Salz gewürzten Lachsfilets darauf und bestreut das Ganze mit dem geriebenen Käse, gratiniert es kurz im Ofen. (Max. 5 Min.)

 

Spinat-Pastete

Zutaten:

eine Packung Blätterteig (100 g)

Feta

500 g Spinat (tiefgefroren oder frischer Blattspinat)

Zubereitung:

Der Blätterteig wird ausgerollt in zwei gleich große Platten zwischen diese gibt man den gegarten Spinat und auf den Spinat den in dünne Scheiben geschnittenen Fetakäse. Die Pastete im Backofen bei 180 °C backen, bis die Deckplatte goldbraun und knusprig ist.

 

Mangoldtaschen

Zutaten:

1 Paket TK Blätterteig

12 Mangoldblätter

200 g Kräuterfrischkäse

Zubereitung:

Blätterteig auftauen. Die Mangoldblätter waschen und blanchieren (mit kochendem Wasser überbrühen), Stiele entfernen. Blätterteigplatten halbieren und zu Quadraten etwas ausrollen. Mangoldblätter einzeln mit je 1 TL Kräuterkäse füllen und Päckchen wickeln. Jedes Päckchen in ein Blätterteigquadrat legen und die vier Ecken zur Mitte falten, Kanten gut zusammendrücken. Wie auf der Packung angegeben im Backofen backen.

 

 

Broccoli-Gemüse

Zutaten:

500 g Broccoli

1/2 Becher Schmand

1 EL Mondamin

Salz

Zitronensaft

Zubereitung:

Den Broccoli unzerteilt in wenig Wasser mit Salz und Zitronensaft weichkochen, vorsichtig auf eine Platte geben, ringsum Reis oder Kartoffelbrei. Aus dem Kochwasser (nicht mehr als eine Tasse!) mit Soßenbinder und Schmand eine sämige Soße bereiten und darüber gießen. Dazu passen alle kurz gebratenen Fleischgerichte (Schnitzel, Steak). Sehr gut schmecken auch dazu Käseplätzchen.

 

Käseplätzchen (gehört zum Broccoligemüse)

Zutaten:

1 Ei

100 g geriebener Käse

2 Zwiebeln (fein gehackt, glasig gedünstet)

Semmelbrösel

Zubereitung:

Alle Zutaten vermischen. Ist der Teig nicht geschmeidig genug, etwas Sauerrahm zufügen. Flache Plätzchen formen und in der Pfanne ausbacken.

 

Broccoli-Torte

Zutaten:

250 g Mehl

100 g Margarine

1 Ei oder ein EL Quark

ca 500 g Broccoli

2 EL Schmand

1 EL Soßenbinder

100 g geriebener Käse

Zubereitung:

Man bereitet aus Mehl, Margarine und Ei oder Quark einen Mürbeteig und legt damit eine Springform aus. Der Teig sollte im Ofen kurz gebacken werden (nicht zum Bräunen). Der Broccoli wird in kleine Röschen zerteilt und in wenig Salzwasser gekocht (nicht zu weich!). Die abgetropften Röschen werden auf dem vorgebackenen Teig verteilt. Aus dem Wasser wird mit Soßenbinder und Schmand eine Soße bereitet und auf die Röschen verteilt. Zuletzt wird der Käse aufgestreut und die Torte im Ofen etwa 20 Min. fertig gebacken bei 180 °C.

 

Mangold-Röllchen

Zutaten:

500 g Mangold

1 Zwiebel

250 g Hackfleisch

2 EL Semmelbrösel

2 EL Schmand

1 geriebenen Emmentaler

Zubereitung:

Nach dem Waschen werden die Stiele von den Mangoldblättern abgeschnitten, zerkleinert und zusammen mit der fein gehackten Zwiebel angedünstet. Dann wird das Hackfleisch, mit Pfeffer und Salz gewürzt, dazugegeben, leicht mit angebraten und mit den Semmelbröseln vermischt. Inzwischen sind die Blätter in einem Topf mit wenig Wasser kurz gebrüht worden, damit sie sich leichter rollen lassen. Nun wird in jedes Mangoldblatt etwas von der Fleischfüllung gegeben und die Röllchen nebeneinander in eine flache Glasschüssel oder Pfanne legen. Aus dem Brühwasser (nicht mehr als eine Tasse), Schmand, etwas Soßenbinder und dem Käse eine sämige Sauce bereiten und über die Röllchen gießen. Im Ofen bei ca. 180 °C etwa 30 Min. backen bis sich die Oberfläche schön bräunlich färbt. Dazu serviert man gut Reis oder Kartoffeln.

 

Nudeln mit Blattgemüse

Zutaten:

250 g Makkaroni oder andere Teigwaren

500 g Spinat oder Mangold

1 kleines Glas Pesto oder

100 g mageren rohen Schinken

50 g Reibekäse zum Bestreuen

Zubereitung:

In einer Deckelpfanne eine große Zwiebel klein geschnitten in etwas Öl oder Butter andünsten, dann das klein geschnittene Blattgemüse zufügen (bei Mangold die Stiele besonders fein schneiden) und etwa 15 Minuten bei kleiner Flamme schmoren lassen. Inzwischen die Teigware in Salzwasser kochen. Die weich gekochten Nudeln mit zwei Gabeln unter das Blattgemüse mengen, ebenso Pesto bzw. den klein geschnittenen Schinken. Nach Belieben mit etwas zerlassener Butter oder Schmand verfeinern. Den Reibekäse getrennt dazu reichen.

 

Obwohl Lutein und Zeaxanthin im Gelben Fleck in hoher Konzentration vorkommen und offenbar physiologische Funktionen haben, können sie im menschlichen und tierischen Organismus nicht gebildet werden und werden ausschliesslich mit der Nahrung vorwiegend aus pflanzlichen Quellen aufgenommen.

Beide Carotinoide kommen in vielen Früchten und Gemüse vor. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in Kohl und Spinat. Weitere Quellen sind Broccoli, Rosenkohl, Lattich, Lauch, Rüben, Kartoffeln, Gurken, Zucchini, Tomaten, Erbsen, Kürbis, Pepperoni, Mais und Orangen. Da Hühner sie mit der Nahrung aufnehmen, finden sie sich auch im Eigelb.

 

Lutein (mg/100g)

Grünkohl         21,9

Petersilie        10,0

Roher Spinat   10,0

Brokkoli           1,9

Blattsalat          1,8

Erbsen              1,7

Rosenkohl         1,3

Grüne Bohnen    0,7

Mais                  0,7

Rohe Karotte     0,3

Tomaten           0,1

 

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Kommentare: 1
  • #1

    Maria (Montag, 03 März 2014 18:27)

    Hallo, herzlichen Dank für diese Rezeptsammlung. Ich habe mit schon den Kopf zerbrochen, in welcher Form ich mir die grünen Blattgemüse einverleiben kann, um auf etwa die Menge von 10mg Lutein pro Tag zu kommen. Der Tipp mit den Suppen ist genial, denn die ißt man schnell mal auch vor den Hauptmahlzeiten und muß dann nicht das gesamte Menü so extrem spinatlastig zusammenstellen. Spinatsuppe kann man z.B. noch mit geriebenem Grany Smith abrunden etc. Wie sieht es eigentlich mit der in all dieeen Gemüsen reichlich vorhandenen Oxalsäure aus ?

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